《プロ直伝》ここちよい睡眠のための8カ条
健康
「早めに寝たのに、あまり眠れていない気がする」「朝起きるのがつらく、日中に眠くなる」そんな風に感じること、ありませんか?
アンケートによると、なんと約半数の人が睡眠に関するお悩みを抱えているようです。
良質な睡眠は、美と健康の基本!そこで今回は、睡眠改善インストラクターの鍛治さんに、「ここちよい睡眠のための8カ条」を教えていただきました!
約半数の人が「睡眠に満足していない」 !その理由って?
アンケートで「睡眠に満足していますか?」と聞いてみたところ・・・
※ ワコールWEB調査(集計期間 2023年2月1日-2月10日 総計 2,154人)
「やや不満」と「不満」を合わせると、約半数!
その理由は大きく3つありました。
|寝つきが悪い
「肩コリなので、寝るときも自然と肩に力が入ってしまう」(50~54歳)
「微妙な気温差でも暑さや寒さを感じ、服装を調整しないといけない」(40~44歳)
|眠りが浅い
「夜中に何度も目が覚めてしまう・・・」(50~54歳)
「途中で起きてしまい、そのあと2~3時間くらい眠れなかったりする」(35~39歳)
|疲れが取れない
「朝起きたときの、疲労感が取れていない感じがイヤ!」(50~54歳)
「寝返りをしないので、起きたときに疲れが取れた気がしない」(60歳以上)
睡眠について、みんなが知りたいことは?
睡眠に満足していないと答えたみなさんに、具体的に知りたいことを聞いてみると・・・
「深い睡眠をとるためにした方がよいこと・してはいけないこと」(45~49歳)
「寝る前にした方がよいことなどあれば教えてほしい!」(40~44歳)
「リラックスして、早く寝つける方法があれば知りたい」(60歳以上)
「パジャマにはいろいろな種類があるけど、着ごこちでも睡眠の質は変わるの?」(50~54歳)
さっそく今日から取り入れられることを、睡眠改善インストラクターの鍛治恵(かじ めぐみ)さんに教えていただきましょう。
「ここちよい睡眠のための8カ条」
― では鍛治さん、よろしくお願いします。
鍛治 毎晩の眠りは、心とからだのメンテナンスが行なわれる大切な時間です。スムーズに寝つくためには、心やからだ、環境が、眠りに適した状態にととのっていることが重要です。眠るためのルーティンや昼間の過ごし方も含めて、「ここちよい睡眠のための8カ条」をご紹介しますね。
|①リラックスする時間を持ちましょう
PCを強制終了するように、活動モードから睡眠モードへとすぐに切り替える ことはできません。音楽を聞いたり、読書をしたり、ぼーっとしたりして、寝る前にリラックスする時間を持つことで、活動モードの交感神経から、休息・睡眠モードの副交感神経にゆっくりと切り替わっていきます。
|②お風呂でからだをあたためましょう
少しぬるめの湯船にじっくり浸かるとリラックスでき、交感神経から副交感神経への切替えがスムーズになります。また湯船であたたまることでからだの奥の体温である「深部温度」がいったん上がり、入浴後に徐々に下がっていく過程も、眠りにつきやすい状態に導いてくれます。
もし時間がない場合は、足湯をしながら足先を軽くマッサージをすると、手先もあたためられて効果的ですよ。アロマオイルや入浴剤などでお好みの香りを使えば、よりリラックスできます。
|③パジャマに着替えましょう
部屋着ではなく、パジャマや寝間着に着替えるということがポイントです。「起きている時間」と「眠る時間」で着るものを分けることで、自然と睡眠モードへの切り替えをうながしてくれます。
パジャマの素材は、基本的にはシーズンを通して吸湿性のよい綿やシルクなどの天然素材がおすすめです。
|④部屋はだんだん暗くしましょう
寝る直前に突然照明を消しても、なかなか睡眠モードには入れません。寝室や寝る前に過ごす部屋の照明を、寝る少し前からだんだん暗くすると、自然と寝つきやすくなってきます。調光式の照明や、やわらかな間接照明を取り入れてみてくださいね。
またスマホやPCの画面を見るのは、就寝の1時間前までにすることも大切です。
|⑤すっきり目覚めるための準備をしましょう
ここちよい目覚めの準備としては、朝の太陽の光が自然と部屋に入るような環境をつくることが大切です。
少し光を通す素材のカーテンを使うなど、徐々に明るくなるような環境をつくっておけば、からだが目覚める準備をしやすくなり、スムーズに起きることができます。
|⑥規則正しく起きましょう
よりよい眠りのためには、できるだけ毎朝同じ時間に起きるようにしましょう。そうすることで、眠くなる時間帯も揃ってきて、睡眠サイクルをととのえやすくなります。起床後、およそ16時間前後がそのタイミングだといわれています。
|⑦午前中は太陽の光を浴びましょう
たとえば明るい窓際での朝食や外出などで、午前中に太陽の光をたっぷり浴びておくことも、体内リズムをととのえることにプラスになります。太陽の光はとても強力なので、曇り空でも十分です。
また日中、会話や活動によって脳やからだを活動的に動かすことも、“眠りの素”となります。ここちよい眠りは、昼間の活動次第なんです。
|⑧寝返りや発汗を妨げない寝具を選びましょう
人のからだは、横になると腰と胸の部分に多くの荷重がかかります。下に敷く寝具が硬すぎると腰や胸が痛くなりますし、やわらかすぎると重い部分だけが沈み込みすぎて不自然な体勢になってしまいます。硬すぎず、やわらかすぎない敷き寝具を選ぶことも、ここちよい睡眠に欠かせません。
またそういったからだの負担を軽減し、布団のなかの湿度や温度を調整するために、私たちはひと晩の間に平均20~30回の寝返りを打っています。一晩の寝返りを妨げない、適度な弾力性が敷き寝具には求められるのです。
― ここちよい眠りのために、できることがたくさんあるんですね。鍛治さん、ありがとうございました!
ここちよい眠りを追求した「ワコール/睡眠科学」の寝具&パジャマ
“眠る時間を、夢の時間に”をコンセプトに、睡眠アイテムを幅広く取りそろえる「ワコール/睡眠科学」から、今おすすめの寝具とパジャマをご紹介します。
|スムーズな寝返りと体圧 分散を生む「オーバーレイ」(マットレス)
ワコール/睡眠科学 ここちよくからだを支えるオーバーレイ(マットレス)
オーバーレイとは、よりよい寝ごこちのために、ベッドマットレスや敷ふとんの上に重ねて使う寝具のことです。ワコール/睡眠科学のオーバーレイの中材には、ゴム弾性をもつ繊維が立体的な網状につながった構造体「ブレスエアー®」※を採用。からだにかかる体圧を分散させて、適度な弾力性でスムーズな寝返りをサポートします。
またワコールのためだけに改良開発された、表と裏でやわらかさが違う独自の「3層構造」×パーツごとに表と裏を入れ替えられる「3分割構造」で、お好みの寝ごこちにアレンジできます。
洗いやすく耐久性があるので、長く清潔に使えるのもポイントです。
※「ブレスエアー®」は東洋紡株式会社の登録商標です。
|寄り添いフィット設計の「枕」
ワコール/睡眠科学 寄り添いフィット枕
中材にオーバーレイと同じ高反発素材を使っているので、寝返りがしやすくなっています。
高反発素材に安定感をプラスする適度なくぼみと、肩のカーブにここちよく沿う曲線で、フィット感のあるフォルムに。
カバーはもちろん中材も水で洗えるので、いつでも清潔に使えます。
別売りの高さ調整パーツを使えば、ご自身が「一番眠りやすい」と感じる高さにカスタマイズすることもできます。
商品の詳細はコチラからCHECK!
|眠りごこちにこだわった「パジャマ」
「ワコール/睡眠科学」には、ここちよいパジャマもたくさん揃っているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
いかがでしたか?
鍛治さんに教わった「ここちよい睡眠のための8カ条」を取り入れて、一緒に美しく健康的なからだを目指しましょう。
(プロフィール)
鍛治恵(かじ・めぐみ)さん 睡眠改善インストラクター
寝具メーカーの社内研究所で睡眠文化の調査・研究業務に携わる一方、2006年睡眠改善インストラクターの資格を取得。2009年独立後、睡眠改善インストラクターとして、講演活動やコラム執筆、ラジオ番組などを通じて、生活習慣でできる 睡眠のととのえ方について情報発信を行なっている。また、対面/オンラインによる睡眠の個人相談にも対応している。2010年に研究者らと共に立ち上げたNPO睡眠文化研究会では事務局長を務める。睡眠改善インストラクターとしての著書に「ぐっすり。:明日のパフォーマンスを全開にする快眠処方箋60(新潮社)」(現在、Kindle版のみ)。